トランス脂肪酸、もっと賢く付き合うためのやさしいガイド
「トランス脂肪酸」という言葉、耳にしたことはありますか？ちょっと難しそうに聞こえるかもしれませんが、私たちの毎日の食卓に関わる大切なテーマなんです。今回は、このトランス脂肪酸について、もっとわかりやすく、親しみやすい言葉でご紹介しますね。
トランス脂肪酸ってどんなもの？身近な油のフシギ
私たちの身の回りにある油は、「油脂」と呼ばれています。サラダ油のように常温で液体の「油」と、バターのように常温で固体の「脂」を合わせたものです。この油脂は、さらに小さな「脂肪酸」と「グリセリン」という成分からできています。
脂肪酸は、体の細胞を作るのに欠かせない大切な栄養素であり、エネルギー源にもなります。脂肪酸にはたくさんの種類がありますが、その中でも「不飽和脂肪酸」には「シス型」と「トランス型」の2つの形があります。天然の不飽和脂肪酸のほとんどは「シス型」なのですが、この「トランス型」の二重結合を持つものが、「トランス脂肪酸」と呼ばれているんです。
どうして食品に含まれているの？トランス脂肪酸のふるさと
トランス脂肪酸が食品に含まれるのは、主に二つの理由があります。
-
自然の恵みから生まれる場合:
牛や羊といった動物のお腹の中では、微生物の働きによってトランス脂肪酸が自然に作られます。そのため、牛肉や羊肉、牛乳、バター、チーズといった乳製品には、ごくわずかですが天然のトランス脂肪酸が含まれているんですよ。
-
加工の過程で生まれる場合:
液体状の植物油や魚油を、マーガリンやショートニングのように半固体や固体の油脂に変えるときに、「水素添加」という加工が行われることがあります。この時に、一部の不飽和脂肪酸がトランス脂肪酸に変化してしまうことがあります。
また、サラダ油などの植物油を精製する際に、好ましくない臭いを取り除くために高温で処理すると、そこでも微量のトランス脂肪酸ができてしまうことがあります。
ですので、マーガリンやファットスプレッド、ショートニングを使ったパン、ケーキ、ドーナツ、揚げ物などにトランス脂肪酸が含まれていることがあるんです。
トランス脂肪酸、摂りすぎるとどうなるの？
適度な脂質は体に必要なものですが、何でも「摂りすぎ」は良くないですよね。トランス脂肪酸も例外ではありません。日常的にたくさん摂りすぎると、心臓病（心筋梗塞や冠動脈疾患など）のリスクが高まる可能性が指摘されています。また、肥満やアレルギー性疾患との関連も研究されています。
日本では欧米に比べてトランス脂肪酸の摂取量が少ないと言われていますが、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。
私たちの食卓でできること：賢く付き合うためのヒント
では、私たちはトランス脂肪酸とどう付き合っていけば良いのでしょうか？神経質になりすぎる必要はありませんが、少し意識するだけで、健康的な食生活に繋がりますよ。
- 「バランスの取れた食事」が一番の対策: 特定の食品を避けることばかり考えるのではなく、色々な種類の食品をバランスよく食べることが何よりも大切です。
- 油脂の選び方を意識してみる: トランス脂肪酸の摂取量を抑えたい場合は、マーガリンやショートニングの代わりに、液体の植物油（オリーブオイル、菜種油、亜麻仁油など）やバターを選ぶのも一つの方法です。ただし、バターなどの動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれているので、こちらも摂りすぎには注意しましょう。
- 加工食品の表示をチェック: もし気になる場合は、加工食品の栄養成分表示を見てみるのも良いでしょう。トランス脂肪酸の表示は義務付けられていませんが、原材料を見て、水素添加された油脂（部分水素添加油など）が使われているか確認する手がかりになるかもしれません。
- 心臓にやさしい食事を心がける:
心臓病のリスクを減らすためには、トランス脂肪酸だけでなく、全体的な食生活を見直すことが重要です。
- 青魚を積極的に: サバやサンマなどの青魚に多く含まれるDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸は、血管の健康をサポートすると言われています。
- 野菜や果物をたっぷり: 食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、コレステロールの排泄を助けたり、血圧を安定させたりする効果が期待できます。カリウムやマグネシウムも心臓の働きをサポートします。
- 塩分は控えめに: 塩分の摂りすぎは高血圧の原因になり、心臓に負担をかけます。だしや香辛料、柑橘系の酸味などを活用して、美味しく減塩を心がけましょう。
- 全粒穀物や大豆製品もおすすめ: 食物繊維が豊富な全粒穀物や、低脂肪でビタミン・ミネラルを含む大豆製品も、健康的な食生活を支える大切な食材です。
トランス脂肪酸は、私たちの食生活のあちこちに存在していますが、上手に付き合っていくことで、健康で豊かな毎日を送ることができます。ぜひ、今日からできることを少しずつ取り入れてみてくださいね。
